Поделиться
Странно получается. Мы умеем включать компьютер одной кнопкой, а собственное тело — только кофе да энергетиками. Хотя немецкий психиатр Иоганн Шульц еще в тридцатых годах прошлого века показал: можно просто сказать телу, что делать. И оно послушается.
Не магия. Наука.
Как устроена аутогенная тренировка
Шульц подсматривал за пациентами под гипнозом. Заметил любопытную вещь — в трансе люди всегда говорили одно и то же: «Руки тяжелые», «По телу разливается тепло». Каждый раз. Будто по сценарию.
А что если научить человека вызывать эти ощущения самостоятельно? Без гипнотизера, без всяких махинаций с маятниками.
Получилось. И работает до сих пор.
Метод строится на двух китах. Первый — гипноз, но облегченная версия. Человек сам себя вводит в состояние между сном и бодрствованием. Второй кит — йога. Концентрация на частях тела, контроль дыхания, осознанность.
Физиология процесса проста до безобразия. Расслабляешь мышцы — они тяжелеют. Снимаешь спазм с сосудов — они расширяются, появляется тепло. Успокаиваешь нервную систему — она переключается в режим восстановления.
Парасимпатика активизируется. Та самая система, которая отвечает за накопление энергии. Противоположность стрессу.
Зачем это нужно современному человеку
Стресс стал хроническим. Раньше мамонта убил — отдохнул. Сейчас мамонтов нет, а стресс никуда не делся. Висит в мышцах, сидит в подсознании, портит сон и настроение.
Организм не понимает разницы между реальной угрозой и дедлайном по проекту. Реагирует одинаково — выбрасывает адреналин, напрягает мышцы, готовится к бою.
Только бой не наступает. А напряжение остается.
Аутотренинг решает проблему элегантно. Словами. Простыми командами мозгу. Без таблеток, без побочных эффектов, без привыкания.
Исследования подтверждают эффективность при:
- бронхиальной астме;
- ишемической болезни сердца;
- гипертонии;
- хронических головных болях;
- неврозах и депрессии легкой формы.
Плюс улучшается сон, концентрация, память. Появляется стрессоустойчивость. Человек учится «перезагружаться» за минуты, а не часы.
Противопоказания — когда лучше воздержаться
Метод Шульца безопасен для большинства людей. Но есть нюансы.
Тяжелые психические расстройства требуют согласования с врачом. При сахарном диабете уровень глюкозы может падать во время сеанса — нужен контроль.
Детям до определенного возраста сложно освоить технику. Пожилым с сердечными проблемами стоит быть осторожнее.
Если упражнения ухудшают состояние — прекращайте. Не каждому подходит любой метод. Это нормально.
Базовая подготовка к сеансу
Специального оборудования не требуется. Главное — тишина и покой. Телефон в беззвучный режим, домашних попросить не беспокоить.
Три классические позы для начинающих:
- Поза лежа. На спине, ноги чуть шире плеч, руки свободно лежат по бокам. Самая простая для освоения.
- Кресельная поза. В удобном кресле с подлокотниками. Спина расслаблена, но не сгорблена.
- Поза кучера. Сидя на стуле, локти на коленях, голова слегка опущена. Напоминает позу извозчика, дремлющего в ожидании пассажиров.
Первые тренировки — по 10 минут максимум. Не пытайтесь заниматься в состоянии сильной усталости. Парадокс, но для отдыха нужны силы.
Предварительное расслабление
Прежде чем приступать к основным упражнениям, тело нужно подготовить:
- Закройте глаза. Мысленно «просканируйте» себя с головы до ног. Где зажимы? Где напряжение?
- Начните с кончиков пальцев ног. Почувствуйте их, расслабьте. Поднимайтесь выше — икры, бедра, живот. Каждую группу мышц представляйте и отпускайте.
- Дойдите до плеч — там обычно больше всего зажимов. Опустите их, отпустите. Шея, лицо — особенно челюсти. Пусть они слегка разомкнутся.
- Прислушайтесь к дыханию. К сердцебиению. Просто наблюдайте, не пытаясь ничего изменить.
Теперь можно переходить к основным упражнениям.
6 ступеней к расслаблению
Упражнение первое — тяжесть
Мысленно произнесите: «Правая рука тяжелая». Не торопитесь, не требуйте мгновенного результата. Просто повторяйте формулу и наблюдайте.
Через некоторое время рука действительно начнет тяжелеть. Ощущение может быть слабым поначалу, но оно появится.
Переходите к левой руке. Потом к ногам. В конце — ко всему телу: «Все тело тяжелое, расслабленное».
Минута на упражнение. Больше не нужно.
Упражнение второе — тепло
Проделайте то же самое с ощущением тепла. «Правая рука теплая». «Левая рука теплая». «Ноги теплые». «Все тело теплое».
Тепло — признак расширения сосудов. Значит, спазм снят, кровообращение улучшилось. Цель достигнута.
Упражнение третье — сердце
Положите руку на грудь. Почувствуйте сердцебиение. Повторите четыре раза: «Сердце бьется ровно и спокойно».
Не пытайтесь изменить ритм силой. Просто констатируйте факт. Сердце само найдет оптимальный режим.
Упражнение освоено, когда пульсацию чувствуете не только в груди, но и в руках, во всем теле.
Упражнение четвертое — дыхание
«Дышу легко и свободно». Четыре повтора, как всегда.
Не управляйте дыханием. Наоборот — позвольте ему течь естественно. Вдох-выдох должен стать убаюкивающим, почти незаметным.
Упражнение пятое — живот
Сконцентрируйтесь на области солнечного сплетения. «Солнечное сплетение теплое».
Здесь находится крупный нервный узел. Его расслабление дает ощущение глубокого покоя, словно погружаешься в теплую ванну.
Упражнение шестое — лоб
«Лоб приятно прохладен». Контраст с теплом в теле создает особое состояние — тело расслаблено, а голова ясная.
Начинайте с нескольких секунд, постепенно увеличивайте время концентрации.
Правильный выход из состояния
Резко вскакивать нельзя. Можете получить головокружение или дискомфорт.
Алгоритм простой:
- Не открывая глаз, медленно сожмите кулаки. Почувствуйте силу в руках, энергию в теле.
- Вытяните руки к коленям, не разжимая кулаков.
- Дождитесь окончания выдоха.
- Глубоко вдохните, одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, поднимите лицо.
- Секундная пауза.
- Резкий выдох через рот, разожмите кулаки, откройте глаза. Опустите руки.
Должен появиться прилив бодрости. Если чувствуете сонливость — повторите выход еще раз.
Практические нюансы освоения
Первые тренировки могут сопровождаться неожиданными эмоциями. Всплывают воспоминания, появляется тревога или грусть. Это нормально — психика очищается.
Не анализируйте происходящее во время сеанса. Просто наблюдайте и возвращайтесь к формулам.
Регулярность важнее продолжительности. Лучше заниматься по 10 минут ежедневно, чем по часу раз в неделю.
Эффект накопительный. Первые результаты появляются через 2-3 недели постоянной практики.
Адаптация для детей
Методику можно использовать с детьми, но в упрощенном виде. Сложные формулировки не подойдут — нужны образы и игровые элементы.
Вместо «рука тяжелая» — «руки спят, как мишки в берлоге». Вместо «тепло разливается» — «солнышко греет животик».
Детская психика пластичнее взрослой. Результаты часто появляются быстрее.
Частые вопросы практикующих
Что делать, если ничего не чувствую?
Продолжать. Эффект может быть незаметным поначалу, особенно у людей со сниженной чувствительностью. Главное — не напрягаться и не требовать немедленного результата.
Можно ли заниматься перед сном?
Можно, но тогда пропускайте активизирующий выход. Просто позвольте себе плавно уснуть в расслабленном состоянии.
Сколько времени нужно для освоения?
Индивидуально. Кто-то осваивает за неделю, кому-то требуется месяц. Не торопитесь и не сравнивайте себя с другими.
Аутотренинг по Шульцу — не панацея. Но инструмент мощный и доступный. В мире, где стресс стал нормой, умение быстро расслабляться превращается в суперспособность.
Попробуйте. Возможно, именно этого не хватало вашему организму для полноценного восстановления.
А ты что думаешь?
Будем рады вашему мнению. Оставьте комментарий.